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十一秒八 ，先把起跑技术和途中跑技术，先改一改 ，肯定有需要改进的地方
有了正确的技术 ，身体素质的的提高，才能看到更好的效果
没有什么短时间 ，这东西都是需要静下心练的
十一秒四 ，可以作为你明年的指标 。
爆发力，在你的平时训练中 ，加上立卧撑 ，提踵，爬坡 ，合理安排即可
爆发力
我们知道 ，诸如一个人短跑是否跑得快，反抗能力的猛烈 程度的大小等爆发性质的行为的质量是由＂爆发力＂决定的．而爆发力并不是一种＂力＂，它的实质是指不同的肌肉间的相互协调能力 ，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质．
想要拥有很好的反应能力（灵敏度）还有爆发力 ，我建议你可以去参加跆拳道或者搏击健美操的训练，因为跆拳道是通过一种心静的情况下去不断的提高你在生活中的反映力和爆发力的。因为跆拳道需要你可以在最快的速度之下爆发出你腿部最大的弹踢力 ，来击中对方 ，然后在你身体的瞬间的反映能力也需要你短时间的去辩变你需要如何去反映对方的攻击 。
特别是对身体平衡反映能力不好的人在训练一段时间时可以有很大的改善，腿部的弹踢能力的提高 ，可以进而提高出你的爆发能力 ，搏击健美操也是在快节奏的音乐中，不断让你下半身结合跳跃和上半身的扭动中去左右上下有节奏的出拳 ，去提高你的反映能力和爆发力 。并且你还可以通过训练在运动中得到很好的放松。
若要发展爆发力 ，首先应具备一定的力量作为基础 。如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，那会带来危险 ，其结果必然导致发生伤害事故 。一般情况下 ，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成。
因此，要防止受伤，有必要使肌肉为快速收缩做好准备 。这就是说 ，肌肉在做主要动作之前 ，应该处于收缩（紧张）状态 。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果。在预收缩之后的主要动作是向心收缩 。
在做下面的练习时，要想到“动作的速度 ” 。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）。换句话说 ，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时 ，力求使肌肉处于最大紧张状态，然后很快地转为向心收缩。这是爆发力类型动作的关键所在 ，短跑就是这种动作的一个例子 。
在大多数跳跃练习中 ，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“支撑姿势 ”引起等长性收缩 。在实际负重练习中，究竟用多大重量和重复多少次 ，应按各人的发展水平来确定。一般说来 ，大约用本人所能承受的最大重量的50％——60% 。做各种不同关节动作的练习 。
可是，还应该切记 ，过大的重量将会导致动作速度降低 ，而出现这种结果是你所不希望的，因此，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。至于练习的重复次数 ，不要超过20次之多 。如果重复次数过多 ，只会较多地发展耐力，而不是较多地发展爆发力 。
下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法：
负重练习：1、原地跑——肩负杠铃 ，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50% ，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直 ，形成90度夹角。重复次数为15——20次 。
2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃 ，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶 ，一条腿在上一条腿在下 ，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿 ，重复次数为10——15次 。
3 、直腿跳——肩负杠铃 ，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳 。重复次数为15——20次 。
4 、半蹲跳——肩负杠铃 ，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度 ，重复次数为8——10次。
5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠 ，落地的瞬间应做一个“扒地 ”动作 。
跳深练习 ，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可） 。例如 ，从跳箱上跳下接着又跳上的练习 ，或连续跳栏架的练习。
另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳 。无论落地时是双脚还是单脚 ，都应富有弹性 ，并应做一个“扒地 ”动作 。
和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软” ，这一点也很重要 。地面要能起“缓冲 ”作用 ，如：体操垫等 。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。
1 、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可 ，并在距跳箱1米处放一个栏架 ，练习者站在上面往下跳，双脚一触地 ，尽量快速跳过栏架 。随着练习者腿部力量的提高 ，栏架可以增加，高度也可提高 ，要因人而异 。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。
2 、单足跳——选一高处约为80厘米 ，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳 ，双脚一触地 ，迅速用单足跳过栏架或接单足跳 。
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评论列表（4条）
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